Backup e Restoure do Site

Galera, será que alguém consegue me ajudar.

Tenho uma loja virtual hospedada na locaweb em produção e gostaria de levantar um ambiente de teste e homologação em minha maquina para atualização, teste e outros para depois aplicar no site se não tiver nenhuma fala ou impacto.

Só que estou tendo alguns problemas, pesquisando para fazer o backup e restaurar no wamp em minha maquina cada hora acho uma coisa nova a ser feita, como mudar o prefixo da tabela, editar wp-admin, porém nenhum deles está 100% porque até agora não consegui levantar o site em minha maquina.

Alguém teria o passa a passo completo, desde o backup até restaurar 100% editando qualquer URL necessária?